Alimentos para depressão: 7 itens poderosos no combate à doença

Samel Saúde
30 de setembro de 2020

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil tem hoje 12 milhões de pessoas com depressão. Isso representa 5,8% da população, bem acima da média global, que é de 4,4%. Mas quem sofre com a doença pode contar com um reforço no combate: a alimentação. Você sabia que existem alimentos para combater a depressão? 

Muitos psiquiatras recomendam adequações no cardápio dos pacientes. Uma forma de ajudar no balanço químico do cérebro, amenizando o problema.

Neste artigo, você vai conferir que tipos de alimentos são recomendados para quem sofre de depressão. Mas é importante deixar claro: eles não substituem o tratamento medicamentoso, nem as terapias prescritas pelos especialistas.

Acompanhe!

 

Alimentação e saúde mental: qual a relação entre elas?

Muitas pessoas não sabem, mas a alimentação tem um papel crucial na saúde mental. Os nutrientes ingeridos diariamente são fundamentais para auxiliar o balanço químico do cérebro, como a produção de dopamina e serotonina, por exemplo.

Trata-se de dois tipos de neurotransmissores responsáveis pelo humor, sensação de prazer e bem-estar. Quando essas duas substâncias estão em desequilíbrio, a pessoa apresenta alterações:

  • No humor: ansiedade, apatia, culpa, descontentamento geral, desesperança, mudanças de humor, perda de interesse ou prazer nas atividades, solidão, tristeza, tédio ou sofrimento emocional;
  • No comportamento: agitação, automutilação, choro excessivo, inquietação, irritabilidade ou isolamento social;
  • No sono: despertar precoce, excesso de sonolência, insônia ou sono agitado;
  • Na cognição: falta de concentração, lentidão durante atividades ou pensamentos suicidas;
  • No peso: ganho de peso ou perda de peso;
  • No corpo: fadiga ou fome excessiva;
  • Também é comum: depressão, abuso de substâncias, falta de apetite ou repetição incessante de pensamentos.

Quando potencializado por fatores externos, esses sintomas se tornam muito mais fortes e encaminham a pessoa para um estágio de depressão. 

 

Estudo sobre o tema

Uma publicação da Universidade de Melbourne, na Austrália, mostrou um estudo referente às dietas mediterrânea e japonesa – compostas por frutos do mar, legumes e verduras, grãos não processados, e quantidades limitadas de açúcares e carnes.

Em ambas as nacionalidades, foi identificada uma redução de até 35% na probabilidade de desenvolver depressão e outros transtornos mentais. Isso reforça que a alimentação exerce influência não apenas para a saúde física, como também para a saúde mental. 

Então, como é possível ajustar a alimentação para ajudar no tratamento da depressão? É o que você vai conferir a seguir.

 

7 alimentos para depressão

  1. Alimentos verdes

As hortaliças de cor verde-escura, como o espinafre, brócolis e alfaces, por exemplo, são alimentos ricos em folato. Essa vitamina do complexo B está associada à prevenção de transtornos mentais, incluindo a depressão. 

Os talos da alface possuem diversas substâncias como a lactucina e lactupicrina, que atuam como calmantes naturais. Inclua no cardápio diário, em forma de salada ou mesmo como sucos. 

 

  1. Frutas 

Algumas frutas são conhecidas pela comunidade médica como agentes do humor. São as seguintes: 

  • Melancia;
  • Abacate;
  • Mamão;
  • Banana;
  • Tangerina;
  • E limão. 

Todas elas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda a produzir serotonina, um neurotransmissor responsável pelo bem-estar. É recomendado o consumo diário de três a cinco porções.  

 

Leia também: 

Quais alimentos ajudam a diminuir o colesterol?

 

  1. Laranja e maçã

Essas duas frutas são importantes fontes de ácido fólico, que está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garantindo mais energia ao corpo.

Além disso, a laranja e a maçã ajudam a combater o estresse e prevenir a fadiga, sintomas normalmente comuns entre pessoas que sofrem de depressão.

 

  1. Banana e abacate

Outros dois itens que andam na linha dos tranquilizantes são a banana e o abacate. A banana, além de ser rica em vitamina B6 e carboidrato (um energético natural), possui potássio e magnésio. Essas substâncias ajudam a diminuir a ansiedade e a ter um sono tranquilo.

Já o abacate é outra ótima opção para consumir antes de dormir, já que possui triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina. 

 

  1. Castanhas, nozes e amêndoas

A família das oleaginosas são ricas em selênio, um poderoso antioxidante. Elas colaboram para a melhoria dos sintomas da depressão, reduz o estresse e favorecem o bem-estar. 

É recomendado consumir de duas a três unidades de castanha-do-Pará por dia. Ou de 10 a 12 unidades de amêndoas. Se preferir, uma opção saborosa é incluí-las nas vitaminas de banana e abacate. 

 

  1. Ovos 

Excelentes fontes de tiamina e niacina, também vitaminas do complexo B, os ovos colaboram bastante como bom humor. Porém, para quem tem colesterol alto, a quantidade diária deve se limitar a uma. É preferível consumir o ovo cozido, já que o frito aumenta os níveis de colesterol no organismo.  

 

  1. Peixes

O triptofano presente nestas fontes de proteína ajuda a combater a depressão, melhorando o humor decorrente da produção de serotonina, e ainda inibe a sensação de dor. 

Tanto peixes de água doce quanto de água salgada possuem uma quantidade elevada de proteínas, além de serem ricos em vitaminas, minerais e ômega 3. 

Os peixes são pouco calóricos e oferecem gorduras monoinsaturadas, o que é ótimo para o coração. Se você vive na região norte, saiba que o pirarucu e o tambaqui estão entre os peixes com maior valor nutricional.

A recomendação dos especialistas é consumir duas porções por dia.

Agora que você já conhece os melhores alimentos para ajudar no combate à depressão, não deixe de ajustar sua alimentação. No blog da Samel você encontra também outros conteúdos sobre saúde. Leia: Prevenção ao suicídio: 5 formas de amenizar e combater as ideias suicidas.

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