Como diminuir o colesterol? Veja dicas para uma boa alimentação

Samel Saúde
17 de agosto de 2021

Como diminuir o colesterol? Antes de tudo, é importante conhecer um pouco mais sobre o colesterol. Mesmo com a fama de ser um dos principais vilões da saúde, ele possui importantes funções no organismo. 

Presente no sangue e em todos os tecidos, ele contribui para a produção do hormônio cortisol e hormônios sexuais, vitamina D, de ácidos envolvidos na digestão, além de ter papel importante na regeneração das células.

Também presente no organismo humano e em diversos alimentos, tais como carnes, ovos e leite integral, o colesterol é indispensável para o funcionamento equilibrado das funções vitais. 

Porém, quando em excesso, pode trazer várias complicações à saúde. Para entender o porquê dessa substância ser tão importante e ao mesmo tempo prejudicial, é preciso saber que há dois diferentes tipos de colesterol.

Acompanhe!

Colesterol bom x colesterol ruim

O colesterol bom, chamado de HDL (High Density Lipoproteins), protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado. 

Já o colesterol ruim, chamado de LDL (Low Density Lipoproteins), aumenta por fatores como erro alimentar e excesso de peso, estando associado a outros fatores de risco como diabetes, tabagismo e pressão alta. 

Se o nível do LDL estiver elevado, pode provocar o entupimento das artérias – aterosclerose, responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames.

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Como diminuir o colesterol ruim?

Para reduzir os níveis de colesterol ruim no organismo, é preciso mudar um pouco o estilo de vida. Entre as dicas mais importantes estão a adoção da prática de atividades físicas e mudanças na alimentação. 

Vamos começar pela alimentação, citando os alimentos que você deve evitar consumir. 

  • Vísceras dos animais: fígado, rins, coração, etc;
  • Embutidos: salsichas, chouriço, bacon, salame, presunto, calabresa, etc;
  • Carnes vermelhas ricas em gordura;
  • Leite integral, iogurte com açúcar, manteiga e margarina;
  • Queijos amarelos e cream cheese;
  • Molhos tipo ketchup, maionese, aioli, barbecue, entre outros;
  • Óleos e frituras em geral;
  • Comidas processadas ou congeladas e do tipo fast-food;
  • Bebidas alcoólicas.

Esses alimentos favorecem o aumento do colesterol ruim (LDL) por conterem altas taxas de gordura saturadas, trans e/ou açúcares. Por isso, quanto menos você consumir tais alimentos, melhor será para a sua saúde. 

Agora vamos falar dos alimentos permitidos e que podem ajudar a equilibrar as taxas de colesterol no organismo. Veja:

  • Alimentos ricos em fibras: farinha, pão, arroz e macarrão na versão integral, farinha de alfarroba ou de amêndoas, trigo sarraceno, etc.
  • Frutas e vegetais: preferencialmente os crus e com casca devido à boa quantidade de fibras. Consuma de três a cinco porções desses alimentos por dia.
  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilhas e soja, pelo menos duas vezes por semana.
  • Amêndoas e castanhas: nozes, amendoim, castanha do Pará e de caju, por exemplo, são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que favorecem o aumento do colesterol bom (HDL). Consuma pequenas quantidades por dia, pois o aporte calórico desses alimentos é alto.
  • Leite e derivados lácteos desnatados: prefira os queijos brancos, que possuem baixos níveis de gordura, iogurte natural e sem açúcar;
  • Carnes brancas: frango, peixe e peru possuem níveis mais baixos de gordura em relação às carnes vermelhas.

Ao utilizar esses itens durante o preparo da sua comida, é importante ter cuidados adicionais. Eles precisam ser preparados cozidos e sem o uso de óleos. 

Além disso, evite utilizar condimentos processados e temperos prontos. Para dar sabor à comida, prefira utilizar temperos naturais, como alecrim e orégano, por exemplo. Quanto mais natural for a composição do seu prato, melhor.  

Atividades físicas 

A boa alimentação tem um papel fundamental no controle do colesterol. Entretanto, é preciso aliar o hábito da alimentação saudável à prática de atividades físicas.  

Além de aumentar o HDL, os exercícios ajudam a proteger o organismo de doenças coronarianas que podem levar ao quadro de doenças graves como infarto, angina e até ao Acidente Vascular Cerebral (AVC).

A nossa dica é: dedique pelo menos 30 minutos por dia a uma atividade que você sinta mais à vontade. Pode ser caminhada, corrida, ciclismo, natação, yoga ou qualquer outra de sua preferência. 

O mais importante é manter o corpo ativo!

Agora que você já sabe como diminuir o colesterol, confira também outro destaque do nosso blog: Por que o ciclismo é um dos melhores exercícios para a saúde? Veja

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