7 exercícios de respiração para aliviar o estresse e a ansiedade

Sintomas de ansiedade e do estresse são grandes problemas da sociedade moderna. O acúmulo de responsabilidades, pressão dos ambientes e diversos outros fatores influenciam o surgimento desses fenômenos. Mas você sabia que os exercícios de respiração ajudam a aliviá-los? 

Neste artigo, a Samel Planos de Saúde traz 7 exercícios que você pode praticar ao perceber sinais de ansiedade e estresse. Confira!

Como a respiração pode ajudar?

A respiração é o que mantém a oxigenação do corpo, sendo, portanto, indispensável para os sinais vitais. Quando as crises de ansiedade ocorrem, o organismo experimenta episódios de “curtos-circuitos” na mente e no corpo, e descarregam adrenalina fora do normal.

Uma vez que isso acontece, a pessoa pode sofrer respiração irregular, taquicardia, tremores, medo excessivo, entre outros sintomas.

E aqui entra um ponto importante: a respiração. 

Ao conseguir controlar o fluxo de ar para os pulmões de forma correta, é possível regular o sistema nervoso, diminuir os sintomas físicos e levar até o cérebro a informação necessária para transmitir tranquilidade. 

Por isso, os especialistas indicam o controle da respiração para aliviar os sintomas da ansiedade e do estresse. Isso é o que você vai conferir a seguir. 

7 exercícios de respiração para ajudar você 

Confira abaixo as dicas que a Samel preparou para ajudar em situações como essas. 

1. Respiração labial

O primeiro exercício é uma técnica bem simples, que ajuda a melhorar a respiração e aliviar a falta de ar. Ele pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em público, e é recomendado fazê-lo pelo menos cinco vezes ao dia. 

Vamos lá!

Primeiro, relaxe a parte superior do corpo e puxe a respiração por dois segundos completos. Depois, feche os lábios como se fosse assobiar e expire lentamente, por quatro segundos, pelos lábios franzidos. 

2. Respiração abdominal

Essa técnica consiste na inspiração e expiração concentrando o movimento apenas no abdômen, com tranquilidade e profundidade. Para ter certeza que o movimento está sendo executado de maneira correta, você pode pôr a mão por cima dele.  

Os especialistas dizem que essa é a maneira correta de respirar, uma vez que o diafragma se expande alcançando todo o seu complemento. 

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3. Respiração quadrada

A respiração quadrada nada mais é do que uma pausa de quatro segundos a cada inspiração e respiração. Ao executar esse exercício, é necessário que a inspiração ocorra normalmente pelo nariz e, após um intervalo de quatro segundos, a respiração seja feita pela boca, seguido de mais uma pausa de quatro segundos.

Esse exercício, conhecido como Sama Vritti, tem origem no hinduísmo e segue sendo uma terapia de calma para os seguidores da religião. Indiferente da crença, a técnica é uma excelente maneira de afastar o estresse e a ansiedade. 

4. Relaxamento progressivo

Como o próprio nome sugere, o exercício de relaxamento progressivo é indicado para prover um relaxamento do corpo. É recomendado fazê-lo principalmente antes de dormir. 

Primeiro, respire lentamente, contraia e relaxe alguns grupos musculares do corpo por alguns segundos. Você pode dividir esses grupos em:

• Superior: ombros, braços e peitoral;
• Inferior: coxas, pernas e pés.

Com a prática, aos poucos você perceberá uma melhora na sensação de bem-estar a cada sequência do exercício. 

5. Expiração alongada

Lembra da respiração quadrada? A expiração alongada é um exercício de respiração muito parecido. Neste, você deve inspirar pelo nariz por quatro segundos e expirar o ar pela boca durante o dobro do tempo (oito segundos). 

Esse treino ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático e estimula o relaxamento do corpo. 

6. Respiração nasal alternada

A respiração nasal alternada é um tipo de exercício comum entre os praticantes de Ioga. Trata-se de uma técnica de respiração que usa uma narina de cada vez. Vamos lá!

Expire completamente pelas duas narinas. Use o polegar direito para fechar a narina direita, enquanto inspira lentamente com a esquerda. 

Após inflar os pulmões, feche a narina esquerda e solte o ar lentamente pela direita. 

Depois, inverta a ordem e realize novamente o exercício. Continue por até 15 minutos. 

Essa técnica ajuda a diminuir a pressão arterial e frequência cardíaca alteradas pelo estresse e pela ansiedade. Além disso, ajuda a melhorar a saúde cognitiva. 

7. Respirar em uma palavra

Este exercício de respiração, desenvolvido pela Harvard Medical School, também é uma das técnicas que você pode aplicar para melhorar os sintomas de estresse e ansiedade. 

Sentado, feche os olhos e faça a inspiração do ar imaginando a frase “inspirando paz e calma”. Ao expirar, pense em “expirar tensão e ansiedade”, imaginando a própria eliminação dos sintomas. 

O exercício deve continuar por até 10 minutos e aumentar gradualmente até os 20 minutos. 

Lembre-se que os exercícios de respiração podem ser feitos tanto para prevenir quanto para tratar esses sintomas. Leia também: Alimentos para depressão: 7 itens poderosos no combate à doença